Když se něco připomene - zvuk auta, vůně parfému, určitý den v měsíci - a najednou se cítíte, jako byste byli zpět v tom okamžiku, kdy všechno spadlo do pekla… co děláte? Většina lidí s traumatem si odpoví: vyhýbám se. Vyhnout se autu, který způsobil nehodu. Vyhnout se místu, kde se to stalo. Vyhnout se lidem, kteří by mohli zmínit událost. Vyhnout se vlastním emocím, když se začnou objevovat. To zní jako logická ochrana. Ale je to opravdu řešení? Nebo jen dočasná úleva, která vás zavádí do pasti?
Co je spouštěč traumatu a proč se mu vyhýbáme?
Spouštěč je cokoli, co vás náhle přenese zpět do traumatického okamžiku. Může to být externí podnět - zvuk, pach, barva, hlas - nebo interní - náhlá úzkost, bolest v zádech, pocit, že vás někdo sleduje. Neexistuje žádný univerzální spouštěč. Pro jednoho to je křik dítěte, pro druhého - zvuk vysílačky, pro třetího - jenom pohled na časopis, který měl stejnou obálku jako ten den.
Vyhýbání se je přirozená reakce mozku. Když se něco zlomilo, mozek se snaží zabránit, aby se to znovu rozbilo. To je jako když se po pádu z kola nebudete chtít znovu nasednout. Je to obranný mechanismus. Ale když se začnete vyhýbat všemu, co připomíná trauma, začínáte se vyhýbat životu. Místo aby se mozek naučil, že tyto podněty už nejsou nebezpečné, se vám zvyšuje citlivost na ně. Každý nový spouštěč, kterému se vyhnete, se stává silnějším. A každá situace, kterou se vyhýbáte, se stává větší hrozbou.
Proč vyhýbání se zhoršuje PTSD?
Ve chvíli, kdy se vyhýbáte spouštěči, váš mozek nikdy nedostane šanci zjistit, že tento zvuk, tento pach, tento člověk - už neznamená nebezpečí. Zůstáváte ve stavu „připravenost na útok“. A když se mozek nezvykne na podnět, reakce se nezmenšuje. Naopak - roste. Studie z American Journal of Psychiatry ukazují, že lidé, kteří se vyhýbají spouštěčům, za rok mají o 25-35 % vyšší úroveň úzkosti než ti, kteří postupně konfrontují tyto podněty pod vedením terapeuty.
Krátkodobě to funguje. Když se vyhnete místu, kde se stalo trauma, cítíte si klid. To je okamžitá úleva. Ale ta úleva má cenu: ztrácíte svobodu. Nejde už do obchodu, kde vás někdy někdo zadržel. Nejde na večírek, kde se může objevit někdo, kdo vás připomíná. Nejde se procházet, když je špatné počasí - protože tehdy to bylo. Postupně se váš svět zužuje. A když se svět zužuje, zužuje se i vaše duše.
Co říkají odborníci?
Bessel van der Kolk, jeden z největších odborníků na trauma, říká: „Léky samy o sobě neodstraní trauma.“ A to platí i pro vyhýbání se. To není lék. To je únik. A únik nikdy nevyřeší kořen problému. Když se vyhýbáte, nezpracováváte. A trauma, které nezpracujete, se nevytratí. Jen se skryje - a čeká, až se objeví znovu.
Klinická psycholožka Klára Hanzalová říká: „Pokud spouštěč identifikujete, není nejlepší cestou se mu vyhnout. Důležité je emoci přijmout a říct si, že je v pořádku, že cítíte negativní emoce.“ To zní těžko. Ale je to pravda. Nejde o to, aby jste se cítili dobře. Jde o to, aby jste se naučili, že můžete cítit - a přežít to.
Na druhou stranu, terapeutka Kamilia Thiele upozorňuje: „Obtíže, které traumatizovaný člověk má, jsou normální vzhledem k situacím, které dříve prožíval. Už jenom toto uvědomění může člověku pomoct.“ To je důležité. Nejste šílený. Nejste slabý. Jste člověk, který přežil něco, co neměl přežít. A vaše reakce je lidská. Jenže přijetí toho, že to bylo špatné, není stejné jako přijetí, že to musíte vždycky vyhýbat.
Co funguje - a proč?
Když se rozhodnete přestat se vyhýbat, začínáte zpracovávat trauma. A to funguje - opravdu. Studie ukazují, že kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) snižují příznaky PTSD u 60-77 % lidí po 12-16 týdnech. EMDR není magie. Je to systém, kde se postupně vystavujete vzpomínkám na trauma - ale ve zcela bezpečném prostředí. Mozek se učí: „Tohle je minulost. Teď jsem v bezpečí.“
V Česku je už 28 % terapeutů, kteří se specializují na trauma, začalo používat virtuální realitu. Můžete si představit, jak jste na místě nehody - ale bez rizika. Můžete slyšet hlas, který vás dříve děsil - ale teď máte terapeuta vedle sebe. To je jiný přístup. Nevyhýbáte se. Zkoušíte to - ale s podporou.
Na horizontu je i MDMA-assistovaná terapie - která v USA ukázala 67 % remisi u těžkých případů PTSD. V Česku bude v roce 2024 zahájena pilotní studie. To není „přípravek na štěstí“. Je to nástroj, který umožňuje lidem přístup k emocím, které dříve nebyly příliš silné, aby je zpracovali.
Co dělat, když se bojíte začít?
Nemusíte jít přímo do boje. První krok je bezpečí. Ne vyhýbání. Bezpečí. Vytvořte si prostor, kde se můžete cítit v klidu. Kde můžete dýchat. Kde můžete říct: „Teď jsem v bezpečí.“ To je základ. Bez toho se žádná konfrontace s trauma nevyplatí.
Potom začněte malými kroky. Napište si, co vás trápí. Co vás přenáší zpět? Co se stane, když se tomu vystavíte - jen na pět vteřin? Co byste cítili? Co by se stalo? Nejde o to, abyste se vystavili celému spouštěči. Jde o to, abyste se naučili, že můžete cítit - a přežít to.
Techniky jako hluboké dýchání nebo grounding (např. „pět věcí, které vidím, čtyři, které se dotýkám, tři, které slyším…“) pomáhají při náhlém přepnutí do přítomnosti. Tyto dovednosti se naučíte za 4-6 týdnů. Nejsou rychlé. Ale jsou silné.
Co se stane, když neuděláte nic?
Český průzkum z roku 2022 ukazuje: 68 % lidí s PTSD říká, že vyhýbání se jim pomáhá krátkodobě. Ale 82 % z nich potvrzuje, že to v dlouhodobém horizontu zhoršuje jejich život. Ztrácejí přátelství. Ztrácejí práci. Ztrácejí schopnost cítit radost. A čím déle se vyhýbáte, tím těžší je vrátit se zpět.
Na druhou stranu: 74 % lidí, kteří se rozhodli pro terapii, hlásí výrazné zlepšení během 6-12 měsíců. Nejsou to zázraky. Jsou to kroky. Malé, bolestivé, ale skutečné.
Co je dostupné v Česku?
V Česku je registrováno 2 347 klinických psychologů. Z nich jen 32 % se specializuje na trauma. A pouze 15 % nabízí EMDR nebo jinou specializovanou terapii pro PTSD. Čekací doba na specializovanou pomoc je průměrně 4,7 měsíce. To je dlouho. Ale není to nemožné.
Cena sezení se pohybuje od 800 do 2500 Kč. Zdravotní pojišťovny kryjí jen 0-5 sezení ročně. To je málo. Ale existují i neziskové organizace, které nabízejí snížené sazby. A některé školy psychologie poskytují terapii za symbolickou cenu pod dohledem zkušených terapeutů.
Trh psychologických služeb v Česku roste o 18 % ročně. To znamená, že se mění. Více lidí hledá pomoc. Více terapeutů se učí. A více lidí se učí, že trauma není známka slabosti - ale známka přežití.
Je to past? Ano. Ale ne nevyhnutelná.
Vyhýbání se spouštěčům je jako příšera, která vás nechává v křesle. Vypadá to, že vás chrání. Ale ve skutečnosti vás drží v kleci. A čím déle tam zůstanete, tím těžší bude vyjít ven.
Nejde o to, že musíte být hrdina. Nejde o to, že musíte přímo čelit všemu najednou. Jde o to, abyste přestali věřit, že vyhýbání je jediná cesta. Jde o to, abyste začali věřit, že můžete cítit - a přežít to. A že nejste sami.
Nejste zlý, že se vyhýbáte. Jste člověk, který přežil něco, co bylo příliš silné. A teď je čas začít se učit, jak žít s tím, co jste přežili - a ne jak se mu vyhýbat.
Je vyhýbání se spouštěčům normální reakce na trauma?
Ano, vyhýbání se je běžná a přirozená reakce na trauma. Mozek se snaží chránit před opětovným bolestivým prožitkem. Ale i když je přirozená, není to udržitelné řešení. V dlouhodobém horizontu to zhoršuje PTSD, protože brání procesu zpracování a zvyšuje citlivost na spouštěče.
Může vyhýbání se spouštěčům způsobit izolaci?
Ano, často ano. Když se vyhýbáte místům, lidem, zvukům nebo situacím, které připomínají trauma, postupně omezujete svůj život. Můžete přestat chodit do práce, navštěvovat přátele nebo dokonce opouštět dům. Tato izolace je jedním z nejčastějších důsledků dlouhodobého vyhýbání se - a zhoršuje pocit úzkosti i deprese.
Je možné přestat se vyhýbat bez terapie?
Někteří lidé se snaží překonat vyhýbání sami - a některým se to podaří. Ale PTSD je složitá porucha, která často vyžaduje profesionální podporu. Terapeut vám pomůže bezpečně získat kontrolu nad reakcemi, naučí vás technikám, jak se udržet v přítomnosti, a pomůže vám postupně konfrontovat spouštěče - bez toho, abyste se znovu zranili.
Jaké jsou nejúčinnější metody pro zpracování traumatu?
Nejúčinnější metody jsou EMDR a kognitivně-behaviorální terapie (CBT). EMDR pomáhá mozku přepracovat traumatické vzpomínky pomocí rychlých pohybů očí nebo jiných stimulů. CBT se zaměřuje na změnu myšlenek a chování spojených s trauma. Obě metody mají úspěšnost 60-77 % u lidí s PTSD po 12-16 týdnech terapie.
Je vhodné používat „content warnings“ pro zamezení spouštěčů?
Content warnings mohou být užitečné v počáteční fázi - když jste ještě příliš zranění, aby jste se vystavili náhodnému podnětu. Ale pokud se stávají pravidlem, mohou posílit vyhýbavé chování. Lidé se mohou naučit, že každá zmínka o trauma je nebezpečná - a to způsobí, že se budou vyhýbat i těm nejmenším podnětům. Cílem je nevyhýbat se, ale naučit se s nimi žít.
Kdy bych měl začít hledat odbornou pomoc?
Pokud se vyhýbáte spouštěčům už déle než šest měsíců, pokud se vaše životní prostor zmenšil, pokud se cítíte neustále napjatě nebo máte nespavost, noční můry nebo ztrátu zájmu o život - je čas hledat terapeuta. Nečekáte na „když bude hůř“. Čím dříve začnete, tím rychleji se můžete vrátit zpět k životu.
