Jak vytvořit bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách: Praktický návod

Když se sebevražedné myšlenky objeví, není to známka slabosti. Je to signál, že vaše psychika je přetížená. A v těch chvílích potřebujete něco, co vás drží u země - něco, co je jasnější než bolest, a přístupnější než únavy. Bezpečnostní plán není teorie. Je to váš osobní nástroj, který vás může zachránit, když už nemáte sílu myslet. A není potřeba čekat, až se situace zhorší. Můžete ho vytvořit už dnes - v klidu, když ještě máte sílu.

Proč bezpečnostní plán funguje?

Když se objeví sebevražedné myšlenky, mozek se zablokuje. Všechno se zdá beznadějné. Myšlenky se točí v kruhu, a nejde vám na nic jiného. Bezpečnostní plán vás vyvede z toho kruhu - ne tím, že by vám řekl, že je všechno v pořádku, ale tím, že vám dá konkrétní kroky, které můžete udělat hned teď. Není potřeba rozhodovat. Jen postupujte podle seznamu.

Podle dat Národního ústavu duševního zdraví z roku 2022 si v Česku vzalo život 1 302 lidí. To je tři lidé denně. Většina z nich měla sebevražedné myšlenky předtím - ale nevěděla, co s nimi. Bezpečnostní plán je jedna z nejúčinnějších metod, které WHO doporučuje. V ČR se používá jako součást Národního akčního plánu prevence sebevražd 2020-2030. A funguje. Lidé, kteří ho mají a používají, častěji přežijí krizi.

Co musí obsahovat váš plán?

Není to dokument, který se píše na papír a zasune do šuplíku. Je to živý nástroj. Musí obsahovat šest klíčových částí - každou z nich doplňujte konkrétně, bez obecností.

• Mým varovným signálům - co se děje u vás, než se objeví myšlenky na sebevraždu? Může to být: „Ztrácím zájem o kávu“, „Nemůžu se rozhodnout, co si obléknout“, „Nemluvím s nikým tři dny“. Neříkejte „cítím se špatně“. To je příliš obecné. Najděte konkrétní změny ve vašem chování, náladě nebo myšlenkách.
• Aktivity, které mi pomáhají zklidnit mysl - co vás skutečně uklidní, když jste v krizi? Neříkejte „dělám cvičení“. Řekněte: „Půjdu ven, vezmu si čaj a budu počítat auta, která projedou za mým oknem“. Neříkejte „čtu knihu“. Řekněte: „Přečtu si třetí kapitolu knihy Chci být tady“ - konkrétní místo, konkrétní krok. Dýchací techniky fungují: „Vdechnu pomalu počítaje do čtyř, zadržím dech na dvě, vydýchám na šest“.
• Věci, které můžu udělat já - co můžete udělat sami, když ještě máte trochu energie? Například: „Připravím si teplý oběd“, „Zapnu hudební přehrávač a poslouchám píseň, která mi dává pocit bezpečí“, „Napíšu tři věty do deníku: Co jsem dnes udělal, co jsem cítil, co bych chtěl zítra“.
• Věci, které můžu dělat s druhými lidmi - kdo vás zná a kdo vás neopustí? Neříkejte „přátelé“. Řekněte: „Zavolám Marku, který mi vždycky poslouchá bez hodnocení“, nebo „Půjdu k Aně, která má doma kočku - můžu si ji pohladit a mlčet“.
• Kontakty na pomoc - napište čísla, která budete mít hned před očima. Linka důvěry: 116 123. Linka bezpečí: 116 111. Pokud máte psychologa nebo psychiatra, napište jeho jméno a telefon. Pokud jste v krizi a nemůžete zavolat, napište adresu nejbližšího psychiatrického oddělení. V Brně je to Fakultní nemocnice s poliklinikou, oddělení duševního zdraví.
• Co dělat, když plán nestačí - když se myšlenky neustupují, i když jste všechno zkusili? Napište: „Zavolám 112 a řeknu, že potřebuji okamžitou pomoc“. Nebo: „Půjdu do nejbližší pohotovosti a řeknu: ‘Mám sebevražedné myšlenky a potřebuji pomoci’“.

Proč konkrétnost je klíč

Obecné rady jako „zůstaň v klidu“ nebo „mysli na věci, které tě baví“ nepracují. Když jste v krizi, váš mozek nemá sílu hledat, co vás baví. Musíte mu dát přesný návod. Odborníci z NÚDZ říkají: místo „budu se rozptylovat“ napište „půjdu ven a budu počítat stromy na ulici“. Místo „poslechnu si hudbu“ napište „pustím si píseň Let Me Go od Avril Lavigne, 2. verze, na 3:15“.

Proč? Protože když je mozek přetížený, potřebuje jasný, jednoduchý, fyzický příkaz. Počítání stromů vás přiměje k pohybu, k pozorování, k soustředění na něco, co je reálné. A to je to, co potřebujete - přerušit cyklus myšlenek.

Co dělat, když se plán nezdá fungovat?

Někdy se stane, že plán nevypadá jako řešení. To neznamená, že je špatný. Znamená to, že ho potřebujete upravit. Někteří lidé v krizi nemají sílu používat mobil. Pro ně je lepší papírový plán, přilepený na zrcadlo nebo do krabice s léky. Jiní mají vždy telefon u sebe - a pak jim stačí aplikace SafePlan nebo Beyond Now.

Aplikace SafePlan (dostupná na Google Play) má v Česku průměrné hodnocení 4,2 z 5 hvězdiček. Uživatelé chválí její jednoduchost, ale někteří si stěžují, že není v češtině. Pokud se vám to líbí, můžete si ji stáhnout a ručně přepsat všechny texty do češtiny - to je úplně v pořádku. Většina funkcí funguje bez jazykového nastavení.

Pokud máte problém s technologií, použijte papír. Vytiskněte šablonu ze sebevrazdy.cz - tam jsou bezplatné verze v češtině, i pro děti a mladistvé. Vložte ji do peněženky, do batohu, nebo ji přilepte na zrcadlo v koupelně. Když se objeví myšlenky, nebudete muset nic hledat.

Nezapomeňte na bezpečnost

Než začnete plán vytvářet, udělejte jednu věc: odstraňte všechno, čím byste se mohli zranit. Léky, nůžky, provazy, zbraně - nechte je u někoho, koho důvěřujete. Neříkejte „to nebudu potřebovat“. Když je bolest silná, neřídíte se logikou. Řídíte se impulzem. A impulz potřebuje překážku. Pokud je překážka tam, můžete se zastavit. A zastavit se je první krok k přežití.

Pravidelně ho aktualizujte

Plán není jednou vytvořený a zapomenutý. Je to živý dokument. Přezkoumejte ho každé tři měsíce. Nebo po každé významné události - rozvodu, ztrátě práce, smrti blízkého. Co vás dříve uklidňovalo, už možná nefunguje. Co jste dříve nechtěli dělat, teď může být vaším záchytným bodem.

Nezapomeňte: plán vytváříte pro sebe. Ne pro psychologa. Ne pro rodinu. Pro sebe. A když se změníte, změňte i plán.

Co dělat, když chcete pomoci někomu jinému?

Nemusíte být odborník, abyste pomohli. Stačí být přítomný. Pokud někdo, koho znáte, mluví o sebevraždě, neříkejte „to se nepřihodí“. Neříkejte „mysli na pozitivní věci“. Řekněte: „Děkuju, že mi to řekl. To zní těžce. Chceš, abych ti pomohl vytvořit bezpečnostní plán?“

Navrhněte mu, aby si stáhl šablonu z sebevrazdy.cz. Pomozte mu ji vyplnit. Přečtěte si ji spolu. Neříkejte „to je špatně“. Řekněte: „Co ti přijde nejtěžší? Co bychom mohli změnit?“

Nezůstaňte sami. Pokud je situace akutní, zavolejte 112. Nebo ho doprovodte do nemocnice. Neříkejte „to nechám na něm“. Někdy potřebuje člověk, aby ho někdo nechal, ale někdy potřebuje, aby ho někdo držel.

Co je důležité si pamatovat

Sebevražedné myšlenky neznamenají, že jste ztracený. Znamenají, že jste přetížený. A přetížení se dá zvládnout. Bezpečnostní plán není zázrak. Je to nástroj - jako nůž, který vám pomůže připravit jídlo, když máte hlad. Neřeší příčinu. Ale dává vám čas - a čas je to, co potřebujete, abyste se mohli zotavit.

Nejste sami. V Česku je tisíce lidí, kteří dělají stejnou věc - vytvářejí plány, zavolají Linku důvěry, čekají, až se to změní. A mnozí z nich už to zvládli. A vy taky zvládnete. Ne dnes. Ne zítra. Ale někdy. A když se to stane, budete mít silnější plán. A větší důvěru v sebe.