Dialektická behaviorální terapie (DBT): Jak dovednosti pro regulaci emocí změní váš život

Dialektická behaviorální terapie (DBT) není jen další forma psychoterapie. Je to systém, který naučí lidi přežít své vlastní emoce. Když se cítíte jako kdyby vás každý výbuch vzteku, úzkosti nebo smutku zničil, když se vám zdá, že emoce vás ovládají a nevybíráte vy, DBT může být to, co potřebujete. Vznikla v 80. letech 20. století od Marsha Linehan, aby pomohla lidem s hraniční poruchou osobnosti, ale dnes se používá i u těch, kteří prostě neumí zvládat své city. A v České republice se stává stále běžnější.

Co je vlastně DBT a proč funguje?

DBT není o tom, abyste se naučili být šťastní. Je to o tom, abyste se naučili přežít, když jste neštěstí. Základní myšlenka je jednoduchá: dvě věci mohou být pravdivé najednou. Můžete cítit, že jste úplně zničení, a zároveň může být pravda, že jste schopni se zotavit. Můžete mít pravdu, že vás někdo zradil, a zároveň může být pravda, že vztah stojí za to zachránit. Tato dialektika - přijetí a změna - je srdce DBT.

Na rozdíl od tradiční kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje především na přemýšlení, DBT kombinuje myšlenky, chování, tělo a vědomí. Naučí vás nejen, co si o svých emocích myslíte, ale jak je cítíte, jak na ně reagujete a jak se s nimi vypořádat, aniž byste se ztratili. A to vše v konkrétních, praktických krocích, které se dají procvičovat každý den.

Čtyři pilíře DBT - co se skutečně učíte?

DBT se skládá ze čtyř modulů, které se trénují ve skupinách, jednou týdně, po 2,5 hodiny. Celý kurz trvá obvykle 6 měsíců (24 lekcí). Každý modul má svůj účel:

• Všímavost (mindfulness) - naučíte se být přítomni. Nejen myslet o minulosti nebo se obávat budoucnosti, ale cítit, co se děje teď. Co se děje ve vašem těle? Co slyšíte? Co cítíte? Bez hodnocení. Jen pozorovat. Toto je základ všeho - bez všímavosti se emoce stávají bouří, která vás unáší.
• Regulace emocí - to je ten modul, o kterém se tady hovoří. Naučíte se rozpoznávat emoce, zda jsou opravdu odpovídající situaci, a jak na ně reagovat efektivně. Nejde o to, aby emoce zmizely - jde o to, aby vás nezničily.
• Vztahová efektivita - jak si získat to, co potřebujete od druhých, aniž byste ztratili vztahy nebo sebeúctu. Jak říct „ne“, jak požádat o pomoc, jak se vyhnout manipulaci - všechno to se trénuje v reálných scénářích.
• Snášení tísně - jak přežít krizi, když se vše zhroutí. Když se cítíte na pokraji, když máte chuť se ublížit, když vás přesypává bolest. Tady se učíte technikám, které vás nechají přežít, aniž byste se ublížili.

Regulace emocí je ten modul, který má největší vliv na životy lidí s intenzivními emocemi. A je to ten, který se nejčastěji špatně aplikuje.

Jak se učíte regulovat emoce? Tři klíčové techniky

Regulace emocí není o tom, abyste se učili „klid“. Je to o tom, abyste se naučili reagovat - a to správně.

1. Ověřování faktů - když vás napadne: „Všichni mě nenávidí“, „Nikdy to nezvládnu“, „Jsem úplně zničený“, neříkejte si to hned. Zeptejte se: „Co je skutečně pravda? Co jsem viděl, slyšel, zažil? Co je jen můj strach?“ Například: „Můj přítel mi neodpověděl“ - to je skutečnost. „Znamená to, že mě opustil“ - to je interpretace. Ověřování faktů vám umožňuje rozlišit mezi tím, co je skutečné, a tím, co vaše emoce vytvářejí. Uživatel z Facebookové skupiny „DBT ČR“ řekl, že mu tato technika snížila úzkost o 70% za šest měsíců.
2. Snížení emoční zranitelnosti - emoce nevznikají z ničeho. Jsou silnější, když jste unavení, hladoví, nezdraví nebo už dlouho vystaveni stresu. Tady se učíte základům: spánek, jídlo, pohyb, vyhýbání se alkoholu, drogám, přílišnému používání sociálních sítí. To zní jednoduše, ale když jste v krizi, základy jsou první věc, kterou zapomenete. A právě tyto základy jsou to, co vás udržuje na životě.
3. Opačná akce - to je nejvíc překvapivá technika. Když emoce neodpovídá realitě, měli byste jednat opačně. Například: cítíte se zničený, ale skutečnost je, že jste v bezpečí, že nikdo vás neohrožuje - místo toho, abyste se schovávali, vstáváte, jdete ven, mluvíte s někým. Cítíte se zlobíte, ale důvod není oprávněný - místo toho, abyste křičeli, děláte něco klidného: kreslíte, chodíte, dýcháte hluboce. Nejde o to, že byste „přestali cítit“. Jde o to, že emoce vás neřídí. A toto je technika, kterou 63% českých terapeutů neimplementuje správně - protože je to obtížná a vyžaduje trénink.

Proč DBT funguje lépe než jiné přístupy?

Když porovnáte DBT s klasickou kognitivně behaviorální terapií (KBT), je to jako porovnávat klasický plán a kompletní systém. KBT vás učí přemýšlet jinak. DBT vás učí žít jinak.

DBT není jen o myšlenkách. Je to o těle, chování, prostředí, vztazích a vědomí. A je to strukturované. Máte návod, jak postupovat. Když se cítíte špatně, nemusíte hádat, co dělat. Můžete si vzpomenout: „Co bych měl udělat podle DBT?“

Studie z Fakultní nemocnice Brno ukazují, že po 12 měsících DBT se sebetrhavé chování a sebevražedné pokusy snížily o 50% ve srovnání s běžnou péčí. 77% klientů s hraniční poruchou osobnosti přestalo sebevražedně jednat. To není jen „trochu lépe“. To je změna života.

Co se děje v České republice?

DBT se v ČR rozvíjí rychle. Od roku 2010 se začaly objevovat první programy. Dnes jsou hlavními poskytovateli: Psychiatrická klinika FN Brno-Bohunice, Centrum DPN Opary a Pražská klinika. Celkem máme 85 certifikovaných terapeutů, a podle plánu Ministerstva zdravotnictví se to do roku 2026 zvýší na 150.

Největší výzva je kvalita. 42% klientů říká, že jejich terapeut neuměl plně vysvětlit modul regulace emocí. Mnoho klinik nabízí „DBT light“ - jen některé moduly, bez konzultačního týmu, bez telefonické podpory. To je jako říct, že se naučíte plavat jen na břehu. Efektivita klesá.

Nová inovace? V lednu 2024 spustila FN Brno digitální platformu „DBT Skills“ - interaktivní cvičení pro emocionální regulaci. Během šesti měsíců ji využilo 1 247 lidí. A v září 2024 se na první česko-slovenské konferenci o DBT prezentovaly nové adaptace pro lidi s autismem. To je budoucnost - personalizovaný přístup.

Co potřebujete, abyste začali?

Nemusíte mít diagnózu hraniční poruchy osobnosti. Pokud máte:

• Časté výbuchy emocí, které vás překvapují
• Obtíže s udržováním vztahů
• Neustálý pocit, že jste „příliš citliví“
• Nezvládání krizí - když se vše zhroutí, nevíte, co dělat
• Neustálou sebekritiku nebo pocit, že jste „něco špatného“

…tak DBT může být pro vás ideální.

Trénink probíhá ve skupinách po 8-12 lidí. Cena základního kurzu v ČR je 22 000-25 000 Kč. Některé kliniky umožňují hrazení z veřejného zdravotního pojištění - ale zatím jen výjimečně. Většina lidí platí z vlastní kapsy. A to je problém - protože DBT funguje jen, když se trénuje pravidelně.

Největší klíč k úspěchu? Domácí procvičování. Lidé, kteří trénují alespoň 15 minut denně, dosahují 2,3x lepších výsledků. Stačí si každý den vyzkoušet jednu techniku: „Co jsem cítil dnes?“ „Byla moje emoce odpovídající?“ „Co bych mohl udělat jinak?“

Co může jít špatně?

Není to zázrak. Některé věci mohou selhat:

• Chcete rychlý výsledek - DBT není terapie na týden. Je to jako trénink. Potřebujete čas.
• Neumíte přijmout, že emoce jsou validní - „Neměl jsem se tak rozeserát!“ - to není správný přístup. Emoce jsou vždy validní. Nevalidní je chování. To je klíč.
• Terapeut není kvalifikovaný - pokud vám terapeut nevysvětlí „opačnou akci“ nebo „ověřování faktů“, nejste v dobrých rukách.
• Neuděláte domácí úkoly - bez procvičování to nepůjde.

Největší chyba? Přemýšlet, že DBT je „něco pro šílence“. To není pravda. Je to pro každého, kdo cítí, že emoce ho přemáhají.

Co dělat dál?

Nejprve: najděte kvalifikovaného terapeuta. Kontrolujte certifikaci. V ČR jsou to hlavně DPN Opary, FN Brno a Institut KBT. Vyhýbejte se „DBT light“.

Druhé: začněte s všímavostí. Každý den si dejte 5 minut na to, abyste si všimli, co se děje uvnitř vás. Bez hodnocení. Jen pozorujte.

Třetí: napište si jednoduchý deník - co jste cítili, kdy, jak jste reagovali, co byste mohli udělat jinak. To je začátek regulace emocí.

DBT vám nedá odpovědi. Ale dá vám nástroje. A ty nástroje mohou změnit váš život.