Jak zvládat bažení: KBT techniky, které skutečně pomáhají

Bažení není jen silná touha. Je to tělesná reakce, která vás přiměje k tomu, abyste se cítili jako byste měli zápal plic, když jste se nekouřili. Je to hluk v hlavě, který vám opakuje: „Jen jedno“, „Nikdo to neví“, „Už to nevydržíš“. A pak je tu ten okamžik - kdy se všechno zastaví a vy si řeknete: „Tady to začíná.“

Nejde o slabost. Nejde o chybějící vůli. Bažení je neurologický signál, který vzniká, když váš mozek připomíná, jak se cítilo, když jste používali látku. A ono to trvá jen 30 minut. Ne 3 hodiny. Ne 3 dny. Přesně 30 minut. A přesto se zdá, že to trvá věčnost. Protože nevíte, co s tím.

Co se vás skutečně děje, když bažíte?

Když bažíte, vaše tělo reaguje jako by bylo v nebezpečí. Srdce buší rychleji, dýcháte povrchově, svaly se napínají, žaludek se svírá, potíte se. Někteří cítí třes v rukách. Jiní mají pocit, že jim někdo stiskl hrudník. To není „jen psychika“. Je to fyzická reakce, kterou váš mozek vytvořil kvůli návyku. A když se pokusíte to potlačit - „Nemůžu to cítit!“, „Musím to zastavit!“ - tak to jen zhoršujete. Největší chyba je bojovat s touhou. Ta se zvětšuje, když ji ignorujete.

Prof. Pešek z Prahy-Bohnice říká: „Naučte se bažení dovolit.“ To zní proti intuici. Ale je to pravda. Když řeknete: „Jo, to tu je. To je bažení. To je příznak nemoci. A to trvá jen 30 minut.“ - tak už to není váš nepřítel. Je to jen signál. A signály lze přečíst. Nebo ignorovat. Nebo zastavit.

KBT: Co to vlastně je a proč to funguje?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) není novinka. V Česku ji rozvíjel už v 80. letech Karel Nešpor. Dnes je to standard v 92 % léčebných zařízení. A proč? Protože funguje. Ne proto, že vás přiměje k „silné vůli“. Ale protože vás učí konkrétním dovednostem. KBT vás neučí, jak se „nepouštět“. Učí vás, jak se chovat, když bažíte.

Na rozdíl od léků, které mohou mít vedlejší účinky, KBT vám dává nástroje, které zůstanou s vámi navždy. Ale má jednu podmínku: musíte je cvičit. Každý den. Alespoň 4-6 týdnů. Až se stanou automatické. Jak říká Brdičková, „nejsou to techniky, které si přečtete a hned to funguje. Jsou to svaly. A svaly se budují.“

5 technik, které fungují - a jak je použít

1. Hluboké dýchání - nejen „vdechnout a vydechnout“

Nikdy nevdechněte do prsou. Vdechněte do břicha. Představte si, že vaše břicho je balónek. Vdechněte pomalu - 4 sekundy. Zadržte - 2 sekundy. Vydechněte - 6 sekund. A při výdechu si představte, že bažení odchází s tím vzduchem. To není magie. Je to fyzika. Hluboké dýchání aktivuje parasympatikus - část nervového systému, která vás uklidňuje. A to zpomalí bušení srdce, uvolní svaly, sníží potení.

Proč to funguje? Protože bažení se nevyvíjí v klidu. Potřebuje rychlé dýchání, zrychlené srdce, napětí. Když to zpomalíte, bažení ztrácí palivo.

2. Progresivní svalová relaxace - od nohou k hlavě

Tato technika vychází z práce K. Nešpora. Postup: napněte svaly v prstech nohou - 5 sekund. Pak je uvolněte - 10 sekund. Přejděte na lýtko, pak na stehno, břicho, ruce, ramena, čelist, oči. Každou část 5 sekund napnutí, 10 sekund uvolnění. Celkem 15-20 minut. Není potřeba být v klidu. Můžete to dělat i ve výtahu, na parkovišti, před domem.

Proč to funguje? Bažení se projevuje jako napětí. Když to napětí vědomě uvolníte, mozek přestává vnímat „ohrožení“. A když přestává vnímat ohrožení, přestává vytvářet touhu.

3. Stop technika - zastavte myšlenku, nebo ji přepište

Když začnete myslet: „Jen jedna káva“, „Jen jedna cigaretka“, „Jen jedna piva“, tak řekněte: „STOP.“ Hlasitě. Nebo si to řekněte v hlavě. Pak ihned přepište myšlenku. „Jsem v bezpečí. To je bažení. To trvá 30 minut. Udělám něco jiného.“

Podle studie z roku 2020 je tato technika účinnější než jen „uvědomit si“, že bažíte. Proč? Protože závislost je nejen tělesná, ale i myšlenková. A myšlenky se dají přepisovat. Jako software. Když se vám objeví „Jen jedna“, přepište ji na „Já jsem v bezpečí. Já volím.“

4. Udělej opak toho, co tě bažení nutí

Chcete se zavřít do pokoje a kouřit? Vylezte ven. Chcete se napít? Pijte vodu. Chcete se vyhnout lidem? Zavolejte někomu. Chcete sedět a přemýšlet? Přejděte na pohyb. Když bažení říká „přijď ke mně“, odpovězte: „Ne, jdu pryč.“

To není jen odvedení pozornosti. Je to přímý kontrast. Mozek potřebuje vzorec. Když se naučí, že „bažení = odchod“, tak se ten vzorec přepíše. A časem se bažení přestane spojovat s užíváním.

5. Krizová mapa - vaše osobní návod k použití

Vezměte si papír. Napište tři sloupce: Spouštěč, Reakce, Technika.

Ukázka:

• Spouštěč: Večer, po práci, když jsem sám, kouřil jsem v kuchyni
• Reakce: Napětí v krku, myšlenka „Jen jedna“
• Technika: Procházka 10 minut + hluboké dýchání

Nebo:

• Spouštěč: Rozhovor s bývalým přítelem
• Reakce: Pocit prázdnosti, touha po alkoholu
• Technika: Zavolat podporu - číslo 789 123 456 (CSTZ)

Tuto mapu si vytvořte na začátku. Každý den, kdy bažíte, ji doplňte. Po týdnu už ji budete znát zpaměti. A když se objeví spouštěč, nebudete přemýšlet. Uděláte to automaticky.

Co nefunguje - a proč

Někteří se snaží „překonat bažení silou vůle“. To nejde. Silná vůle je jako když se snažíte zastavit vůz rukama. Když se vyčerpáte, vůz vás přejede.

Odvedení pozornosti - „podívej se na YouTube“ - funguje jen do doby, než se YouTube skončí. A pak je bažení stejně silné. Nebo silnější.

Ignorování - „nemyslím na to“ - je nejnebezpečnější. Mozek to bere jako výzvu. A zvýší intenzitu.

Největší chyba? Čekat, až bažení zmizí samo. Nezmizí. Musíte ho zastavit. A to jen pomocí konkrétních kroků.

Kdo pomůže? Podpora v Česku

Nemusíte to dělat sám. V Česku je 327 certifikovaných terapeutů KBT pro závislosti. To je málo. Ale dostatečně pro začátek. Centra jako FN Olomouc, FN Motol, nebo klinika Adiktologie Praha mají speciální programy.

Nezapomeňte na České sdružení pro terapii závislostí (CSTZ). Poskytují zdarma příručky K. Nešpora - včetně podrobných návodů na dýchání, relaxaci a krizové mapy. Stažení na www.plbohnice.cz/nespor.

A pokud chcete techniky cvičit doma - využijte aplikace. 47 % terapeutů v ČR už doporučuje mobilní aplikace pro sledování bažení. Například „Bažení Tracker“ nebo „KBT pro závislosti“. Můžete zapisovat, kdy bažíte, jakou techniku jste použili, a jak moc se to zlepšilo.

Co říkají ti, kteří to zvládli

Jeden muž z Brna, který přestal pít po 14 letech, říká: „Po šesti měsících jsem si všiml, že bažení už nevypadá jako nepřekonatelná vlna. Vypadalo jako mrholení. A já už věděl, jak se k němu postavit.“

Žena z Ostravy, která přestala kouřit: „Nechala jsem si papír a psala jsem každý den: „Kdy? Co jsem cítila? Co jsem udělala?“ Po třech týdnech jsem už nečekala, že bažení přijde. Věděla jsem, že to přijde. A věděla jsem, co s tím.“

Největší úspěch? Nejsou to ti, kteří „nikdy nebažili“. Jsou to ti, kteří bažili - a věděli, co dělat.

Co dělat dnes?

Nečekáte na „dobrý den“. Nečekáte na „větší sílu“. Dnes udělejte jedno:

1. Stáhněte si příručku K. Nešpora z www.plbohnice.cz/nespor
2. Vytvořte si krizovou mapu - i když jen na papíře
3. Příštíkrát, když bažíte - nebojte se. Vdechněte do břicha. Představte si, že to odchází. A pak udělejte opak toho, co vás bažení nutí.

Nejde o to, abyste nikdy nebažili. Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste věděli, co dělat, když bažíte. A to umíte. Už teď. Jen potřebujete začít.