Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD: Struktura, dovednosti a jak to funguje

Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD není jen další forma hovoru o problémech. Je to praktický návod, jak přežít ve světě, který nebyl navržen pro váš mozek. Mnoho lidí s ADHD se cítí jako poražení - nezvládají plánování, zapomínají na úkoly, cítí se přetížení emoce, a v hlavě se neustále opakuje: „Proč to nejde jako u ostatních?“ Odpověď není v chybějící vůli. Odpověď je v tom, jak funguje váš mozek. KBT pro ADHD vám dává nástroje, které fungují s vaším mozkem, ne proti němu.

Co je KBT pro ADHD a proč je jiná než běžná psychoterapie?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) byla původně vyvinuta pro léčbu úzkosti a depresí. Ale když se přizpůsobila dospělým s ADHD, změnila se z hovoru o pocitych na nácvik konkrétních dovedností. Nejde o to, abyste „přemýšleli jinak“. Jde o to, abyste činili jinak. A to i když vám mozek říká: „Zapomeň na to, to je nuda.“

Standardní KBT se zaměřuje na změnu myšlenek - například „Nemůžu to zvládnout“ → „Zkusím to krok za krokem“. KBT pro ADHD přidává třetí dimenzi: jak to fyzicky udělat. Pokud máte ADHD, vaše mozkové schopnosti plánovat, organizovat a udržovat pozornost jsou neurologicky omezené. Terapie vám tedy nepřináší jen nové myšlenky - přináší externí pomůcky, které nahrazují ty vnitřní.

Struktura terapie: Co se děje během 12-16 týdnů?

KBT pro dospělé s ADHD není volný hovor. Je to strukturovaný program, který běží obvykle 12 až 16 týdnů, jednou týdně, po 50-60 minutách. Každé sezení má jasný cíl.

První fáze (sezení 1-3): Psychoedukace Zde se nejprve vysvětluje, co ADHD vlastně je. Ne jako „máš problém s pozorností“, ale jako neurologická rozdílnost. Mozek s ADHD má odlišnou produkci dopaminu a norepinefrinu - neurotransmiterů, které řídí motivaci, plánování a samoregulaci. To znamená: když něco není okamžitě zajímavé nebo odměňující, váš mozek ho jednoduše „vypne“. To není línost. To je biologie.

Tato fáze je klíčová pro zrušení sebestigmatizace. Mnoho klientů říká: „Když jsem pochopil, že to není moje vina, že to je mozek, cítil jsem, jak se mi uvolnila hrudník.“

Druhá fáze (sezení 4-8): Nácvik praktických dovedností Zde se učíte konkrétní techniky:

• Časové blokování (time blocking): Každý den si rozdělíte čas na bloky - například „9:00-10:00: odpovědi na e-maile“, „10:15-11:15: úkol X“. Nepoužíváte jen kalendář - používáte fyzický papírový nebo digitální kalendář, který vidíte pořád.
• Externizace plánování: Pokud si něco musíte pamatovat, zapište to. Okamžitě. Na papír, do aplikace, na černou tabuli. Váš mozek si nemůže dovolit ukládat informace. Musíte je mít venku.
• Rozdělování úkolů: Místo „vyčistit kuchyni“ napište: „1. Vysypat odpadky, 2. Umýt hrnce, 3. Utřít stůl“. Každý krok je malý, konkrétní a snadno dokonatelný.
• Techniky proti odkládání: Používáte „2-minutové pravidlo“ - pokud něco trvá méně než dvě minuty, udělejte to hned. Pokud je úkol větší, začněte jen 5 minut. Často stačí začít - mozek se pak zapojí.

Třetí fáze (sezení 9-16): Emoční regulace a vztahy ADHD neznamená jen zapomínání. Znamená také silné emoce - frustraci, hanbu, přetížení. KBT vám pomáhá rozpoznat, kdy vaše emoce vás ovládají, a naučí vás způsobům, jak je zastavit:

• Technika „STOP“: S - zastavte se, T - dýchání, O - pozorujte, co se děje v těle, P - pokračujte s vědomím.
• Identifikace spouštěčů: Co vás vyhodí z rovnováhy? Je to stres na práci? Kritika? Příliš mnoho informací najednou? Zapisujete je a hledáte vzory.
• Práce s kognitivními zkresleními: Například „Vždycky to zblbnu“ → „Někdy to zblbnu, ale někdy to zvládnu. A když ne, mám nástroje.“

Co se děje po terapii? Dovednosti zůstávají.

Jedna z největších výhod KBT je, že výsledky nezmizí, jakmile přestanete užívat léky. Když se naučíte používat externí kalendář, rozdělovat úkoly a dýchací techniky, tyto dovednosti zůstanou s vámi navždy. Nemusíte je „přijímat“ každý den. Stačí je používat - a to je rozdíl oproti lékům, které působí jen tehdy, když je máte v těle.

Ale to neznamená, že je to snadné. Většina lidí potřebuje 3-4 měsíce pravidelného tréninku, než se jim nové návyky stanou automatickými. A ne každý terapeut je schopen toto vést.

Úspěšnost a co vás může zklamat

Podle studií je KBT pro dospělé s ADHD úspěšná u 50-65 % lidí. To znamená, že polovina nebo více lidí zažije významné zlepšení - lepší organizace, méně stresu, lepší vztahy. U 15-25 % dochází k remisi příznaků, což je významné.

Ale to není 100 %. A není to tak efektivní jako multimodální přístup - tedy kombinace KBT + léky + změna stylu života. Tam je úspěšnost 75-85 %. Pokud máte vážné potíže s pozorností, léky mohou být nezbytné. KBT je nejlepší doplněk, ne náhrada.

KBT je obzvláště účinná u lidí s převážně nepozorným typem ADHD - ti, kteří zapomínají, ztrácejí věci, mají problémy s plánováním. U hyperaktivně-impulzivního typu je efekt menší - tam léky často pomáhají rychleji.

Problémy v České republice: Není to tak jednoduché

Tady je skutečný problém: není dost terapeutů.

Podle České komory psychologů z roku 2023 je pouze 7 % registrovaných psychoterapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. Většina terapeutů neví, jak ADHD v dospělosti vypadá. Někteří myslí, že je to jen „dětská porucha“. Jiní ji zaměňují s bipolární poruchou nebo úzkostí.

Cena sezení je 1200-1800 Kč v Praze - to je o 50 % více než běžná psychoterapie. A většina zdravotních pojišťoven hradí jen 10 sezení ročně, a to jen s 30 % vlastním příspěvkem. To je pro mnoho lidí nepřístupné.

Jedna klientka napsala na Facebooku: „Trvalo mi 6 měsíců, než jsem našla terapeuta, který rozumí ADHD.“

Ale je tu i naděje. V roce 2022 byl spuštěn projekt „ADHD terapeut“ pod záštitou České společnosti pro ADHD, který školí terapeuty. V roce 2023 byl přeložen a publikován český manuál pro KBT od Safrena et al. - to znamená, že terapeuti mají nyní standardizovaný návod, jak postupovat.

Co můžete dělat, když nemáte přístup k terapeutovi?

Nemusíte čekat, až se situace změní. Můžete začít hned teď:

1. Používejte externí pomůcky: Kalendář (Google nebo papírový), seznamy úkolů (např. Todoist nebo jednoduchý papír), upomínky na telefonu.
2. Udělejte si „rituál začátku“: Před každým úkolem si dejte 30 sekund na to, abyste si řekli: „Co je přesně potřeba udělat?“
3. Nečekejte na motivaci: Motivace přijde až po začátku. Začněte s 5 minutami. Často stačí.
4. Zapište si své „spouštěče“: Co vás vyhodí z dráhy? Když to poznáte, můžete se k tomu připravit.
5. Požádejte blízkého: Pokud máte partnera, přítele nebo člena rodiny, požádejte ho, aby vás jemně připomínal. Ne kritizoval, ale podpořil.

Kdo by měl KBT zvážit?

KBT pro ADHD je pro vás, pokud:

• Chcete přestat se cítit jako „neúspěšný“ kvůli zapomínání nebo odkládání.
• Chcete mít větší kontrolu nad svým časem a energií.
• Chcete zlepšit vztahy - nejen s partnery, ale i s kolegy, přáteli, rodinou.
• Už jste vyzkoušeli léky, ale chcete mít i nástroje, které zůstanou po jejich ukončení.
• Chcete pochopit, že vaše problémy nejsou vaše vina - a že existují nástroje, které fungují s vaším mozkem.

Nejde o to, aby jste se stali „normálními“. Jde o to, aby jste se stali sebou - ale s nástroji, které vám umožní žít bez neustálého vnitřního boje.