Kognitivně behaviorální terapie pro dospělé s ADHD není jen další forma hovoru o problémech. Je to praktický návod, jak přežít ve světě, který nebyl navržen pro váš mozek. Když máte ADHD, každý den je jako hra, kde pravidla změníte každých pět minut. Vzpomínáte si na to, když jste si naplánovali den, ale nakonec jste se probudili s pěti neukončenými úkoly, pár ztracených klíčů a pocitem, že jste opět selhali? To není vaše vina. To je neurologie. A KBT vám dá nástroje, abyste s tím mohli pracovat - ne proti svému mozku, ale s ním.
Co je KBT pro dospělé s ADHD a proč se liší od běžné psychoterapie
Kognitivně behaviorální terapie (KBT) byla původně vyvinuta pro léčbu deprese a úzkosti. Ale pro dospělé s ADHD se musela přizpůsobit. Standardní KBT se zaměřuje na myšlenky a emoce - například: „Proč si myslím, že jsem neúspěšný?“ KBT pro ADHD jde dál. Neptá se jen, co si myslíte, ale jak funguje váš mozek, když se snažíte začít úkol, zapamatovat si schůzku nebo neztratit peněženku.
Podle odborníků jako PhDr. Sylvie Navarové a MUDr. Michala Vodičky je hlavní rozdíl v praktickém zaměření. Zatímco u depresivního klienta terapeut pomáhá změnit negativní přesvědčení, u klienta s ADHD se učíte, jak použít kalendář na telefonu, jak rozdělit úkol na kroky, nebo jak si vytvořit vizuální seznam. To, co vypadá jako „jen organizace“, ve skutečnosti je neurologický nácvik. Vaše mozkové okruhy potřebují opakování, strukturu a externí pomůcky - protože interní systémy (jako je paměť nebo sebekontrola) jsou oslabené.
Struktura terapie: Co se děje během 12-16 týdnů
Typický program KBT pro dospělé s ADHD trvá 12 až 16 týdnů, s týdenními sezeními po 50-60 minutách. Každá fáze má jasný cíl:
- Psychoedukace (sezení 1-3): Nejprve se dozvíte, co je ADHD skutečně - ne jako „nepozornost“, ale jako rozdíl v fungování dopaminového systému, problémy s executive function a jak to ovlivňuje paměť, plánování a regulaci emocí. Toto je klíčové. Mnoho lidí přijde do terapie s pocitem, že jsou „líní“ nebo „neodpovědní“. Po psychoedukaci si říkají: „Takže to není můj charakter - je to moje neurologie.“
- Nácvik dovedností pro organizaci (sezení 4-8): Tady se učíte konkrétní techniky: time blocking (dělení dne na bloky času), externalizaci plánování (používání fyzických kalendářů, tabulek, aplikací jako Todoist nebo Google Calendar), a rozdělování úkolů na kroky, které trvají méně než 15 minut. Například místo „vyčistím kuchyni“ řeknete: „1. Vysypu odpadky. 2. Vymyju nádobí. 3. Utřu stůl.“ Každý krok má jasný začátek a konec - a to je to, co váš mozek potřebuje.
- Regulace emocí a interpersonální dovednosti (sezení 9-12): ADHD často způsobuje impulzivní reakce, frustraci nebo pocit, že vás ostatní nepochopí. Terapeut vás učí rozpoznávat předzvěsti vzteku nebo úzkosti, používat techniky jako „pět sekund před reakcí“ nebo „dýchat do břicha“ a naučit se komunikovat své potřeby bez obviňování. Například místo „Vždycky jsi zapomněl na to!“ řeknete: „Potřebuji, abychom si společně naplánovali, kdo co dělá, abychom se neztráceli.“
- Zavádění změn do každodenního života (sezení 13-16): Poslední fáze je o udržení. Co když se vrátíte do práce, kde vás nikdo nekontroluje? Jak zvládnete, když vás někdo zklame? Terapeut vás připraví na to, aby jste si vytvořili vlastní systém podpory - možná i s partnerem, který se zapojí do některých sezení.
Které dovednosti fungují nejlépe a proč
Není všechno stejně účinné. Některé techniky mají u dospělých s ADHD výrazně vyšší úspěšnost:
- Time blocking: Když si naplánujete „od 10 do 11:30 - účetnictví“, váš mozek ví, kdy začít a kdy skončit. Bez toho se ztrácíte v „budu to dělat“.
- Externalizace paměti: Pokud si nemůžete pamatovat, používejte zápisky, upomínky, barvy, hlasové záznamy. Váš mozek není špatný - je jen jiný. Vnější pomůcky jsou jeho nové „vnitřní“ systémy.
- Rozdělování úkolů: Když máte úkol „připravit daňové přiznání“, rozložte ho na 5 kroků: 1. Najít dokumenty, 2. Otevřít software, 3. Vyplnit první sekci, 4. Zkontrolovat čísla, 5. Odeslat. Každý krok trvá 10 minut - a to je dostatečně malé, aby váš mozek neodmítl.
- Technika „2-minutového pravidla“: Pokud něco trvá méně než dvě minuty, udělejte to hned. Zavřít okenice, zavolat na lékárnu, napsat e-mail. Tím zamezíte hromadění drobných úkolů, které se později promění v obrovský stres.
Naopak techniky jako „zamyslete se nad svými myšlenkami“ nebo „najděte svůj vnitřní klid“ jsou méně účinné. ADHD mozek potřebuje konkrétní akce, ne abstraktní refleksi.
Úspěšnost, náklady a dostupnost v ČR
Podle studií z adhdstrategie.cz (2023) je KBT úspěšná u 50-65 % dospělých s ADHD. To znamená, že tři z pěti lidí zažijí významné zlepšení v organizaci, sebevědomí a vztazích. Ale to není všechno. Při kombinaci KBT s farmakoterapií a změnou životního stylu je úspěšnost 75-85 %. To je důvod, proč odborníci doporučují kombinovaný přístup.
Problém je dostupnost. V České republice je jen 7 % psychoterapeutů specializovaných na ADHD u dospělých. V Praze je průměrná cena za hodinu 1200-1800 Kč - o 30-50 % více než standardní psychoterapie. Mnoho lidí čeká měsíce, než najdou terapeuta, který opravdu rozumí ADHD. Někteří přijdou s výsledky, že jejich terapeut nevěděl, co je ADHD, a považoval ho za bipolární poruchu.
Naštěstí se věc mění. Od roku 2022 funguje projekt „ADHD terapeut“ pod Českou společností pro ADHD, který školí terapeuty. V roce 2023 byl přeložen a publikován český manuál pro KBT od Safrena et al. - první standardizovaný návod pro české terapeuty. Počet terapeutů uvádějících ADHD v profilu vzrostl o 35 % mezi lety 2020-2023.
Co dělat, když nemůžete najít terapeuta?
Nemusíte čekat. Pokud nemáte přístup ke specializované KBT, můžete začít sami:
- Používejte aplikace jako Google Calendar s barevnými bloky pro každou aktivitu.
- Vytvořte si rituál rána: 1. Vstát. 2. Vypít sklenici vody. 3. Zkontrolovat kalendář. 4. Vybrat jeden úkol na dnešek. Tento rituál pomáhá překlenout „počáteční odpor“.
- Používejte metodu Pomodoro: 25 minut práce, 5 minut odpočinku. Po čtyřech cyklech si dejte 20 minut.
- Požádejte blízkou osobu, aby vás „připomínala“ - ne kritizovala, ale podporovala. Například: „Chceš, abych ti dnes zkontrolovala, jestli jsi odeslal ten e-mail?“
- Přečtěte si knihu „ADHD u dospělých: Jak přežít s mozkem, který neřídíte“ - je přeložená a obsahuje praktické cvičení.
Nejde o to, aby jste se stali „perfektními“. Jde o to, aby jste se naučili pracovat s tím, co máte. A to je právě to, co KBT dělá nejlépe.
Co vás čeká po terapii
Největší výhoda KBT není to, že vás „vyléčí“. Je to to, že vám dá trvalé nástroje. Léky působí jen, když je užíváte. KBT vám dá dovednosti, které zůstanou s vámi navždy. Po ukončení terapie budete vědět, jak si naplánovat den, jak se vyhnout odkládání, jak komunikovat své potřeby a jak se neztratit ve stresu.
Nejde o to, že budete „normální“. Jde o to, že budete sebevědomější. Budete vědět, že vaše mozek je jiný - a že to není vad. A že existují způsoby, jak s tím žít.
Je KBT pro ADHD vhodná pro každého?
KBT je nejúčinnější pro dospělé s převážně nepozorným typem ADHD, kde problémy spočívají v organizaci, plánování a zapamatování. U převážně hyperaktivně-impulzivního typu je efektivnější farmakoterapie, protože KBT má pomalejší účinek. Ale pokud máte kombinovaný typ, KBT je stále velmi užitečná - hlavně pro zlepšení vztahů a sebevědomí.
Můžu KBT dělat sám, bez terapeuta?
Můžete začít sami - a mnoho lidí to dělá. Ale terapeut vám pomůže vyhnout se běžným chybám: například přehlížet vlastní triggery, používat nesprávné nástroje nebo ztrácet motivaci. Terapeut vás sleduje, upravuje plán podle vašich reakcí a pomáhá vám překonávat odpor. Samotná KBT bez podpory má nižší úspěšnost.
Proč je KBT tak drahá v ČR?
Je drahá, protože málo terapeutů má specializované školení. Většina psychoterapeutů se neučila o ADHD u dospělých na vysokých školách. Takže ti, kdo se do toho věnují, mají omezenou nabídku a vysoký dopyt. Cena také odráží čas, který terapeut stráví přípravou - ne každý návod funguje na každého. Je to individuální práce, ne šablona.
Může mi KBT pomoci i s úzkostí nebo depresemi?
Ano. Mnoho lidí s ADHD má zároveň úzkost nebo deprese - vznikají jako vedlejší efekt dlouhodobého pocitu selhání. KBT, která řeší základní problémy ADHD, často přirozeně zlepšuje i tyto příznaky. Pokud máte závažnou deprese, doporučuje se kombinovat KBT s jiným přístupem, jako je ACT nebo mindfulness.
Jak dlouho trvá, než začnu cítit změnu?
První změny se objeví obvykle po 4-6 týdnech, kdy začnete používat nové nástroje. Ale trvá 3-6 měsíců, než se stávají zvykem. Nečekáte „zázrak“ - čekáte postupné přizpůsobení. Někteří lidé říkají: „V 3. měsíci jsem si všiml, že jsem poprvé za rok neztratil účet.“ To je změna.
Je KBT pokryta zdravotním pojištěním?
V ČR je možné získat až 10 sezení ročně z veřejného pojištění, ale jen s vlastním podílem 30 %. Většina terapeutů však nejsou v systému veřejného zdravotnictví - protože se nezapsali do seznamu poskytovatelů. To je hlavní překážka. Pokud chcete, musíte platit z vlastní kapsy.
Nejde o to, aby jste se stali něčím jiným. Jde o to, abyste se naučili žít s tím, co máte - a přitom se necítili jako selhání. KBT vám to umožňuje. A to je důvod, proč stojí za to.
