Přejídání – co to je a jak s ním pracovat

Když se setkáváme s přejídáním, nekontrolovaným konzumováním velkého množství jídla, často jako reakce na emoční napětí. Také známým jako binge eating, se jedná o komplexní jev, který zahrnuje emocionální přejídání, situaci, kdy jídlo slouží k utišení stresu, úzkosti nebo smutku. Mindfulness, technika vědomé pozornosti k současnému okamžiku a kognitivně‑behaviorální terapie, strukturální metoda změny myšlenkových vzorců a chování často pomáhají tento cyklus překbreaknout. Přejídání zahrnuje emocionální spouštěče, potřebu rychlého uspokojení a následný pocit viny – jednoduchý, ale silný vzorec, který je potřeba rozbít.

Proč přejídání vzniká?

Většina lidí spojuje přejídání s dietou nebo nedostatkem času, ale skutečný motor jsou často skryté pocity. Stres v práci, konflikty ve vztazích nebo nespavost se mohou promítnout do talíře – tělo hledá rychlou úlevu. Když se to stane, aktivuje se tělesná reakce na cukr a tuky, která v mozku uvolňuje dopamin. Tento chemický „bonus“ posiluje chování, takže se stává automatickým. přejídání tak vyžaduje nejen změnu stravovacích návyků, ale i zvládání stresu a emocí. Když rozpoznáte spouštěče, můžete zacelit první dírku v řetězci – úzkost přeměníte v jinou aktivitu, než je jídlo.

Další klíčová souvislost spočívá v binge eating disorder, klinickém termínu pro opakované a nekontrolovatelné přejídání, které vede k vážným zdravotním komplikacím – například nadváze, cukrovce nebo srdečních onemocněním. Studie ukazují, že lidé s touto poruchou mají vyšší úroveň impulsivity a častěji trpí depresemi. Proto je důležité rozlišovat běžné přejídání od diagnostikovaného stavu a v případě potřeby vyhledat odbornou pomoc.

Jedním z nejúčinnějších nástrojů proti přejídání je mindfulness, praktika zaměřená na uvědomování si tělesných pocitů a emocí bez hodnocení. Když se naučíte pozorovat, co se děje uvnitř, můžete odhalit tidální moment, kdy se chuť na jídlo objevuje, a místo toho zvolit jinou reakci – třeba krátkou procházku nebo dýchací cvičení. V praxi to znamená, že při pocitu „chci jíst“ si položíte otázku: „Co opravdu cítím?“ a pak reagujete podle toho, co je skutečně potřeba.

Komplementárně k mindfulness, kognitivně‑behaviorální terapie, systematický přístup ke změně negativních myšlenkových vzorců a návykového chování pomáhá rozbít myšlenkový cyklus, který vede k přejídání. Terapeut může pomoct identifikovat automatické myšlenky – např. "Jsem selhání, musím se najíst, abych se cítil lépe" – a nahradit je realistickými a podpůrnými. Praktické techniky zahrnují vedení deníku jídla, plánování jídel předem a postupné zavádění zdravých alternativ.

Praktické kroky, které můžete začít okamžitě, zahrnují: (1) sledování spouštěčů v deníku, (2) nastavení realistických cílů – např. snížit počet přejídacích epizod o 50 % během měsíce, (3) vyzkoušet krátkou mindfulness seanci během 5 minut, kdy se soustředíte na dech a tělesné pocity, (4) najít podporu – rodinu, přátele nebo terapeutické skupiny. Tyto postupy vám pomohou vytvořit novou strukturu, kde jídlo není únikem, ale jen jednou z možností, jak dopřát tělu energii.

V následujících článcích najdete podrobné návody, tipy na výběr terapeuta, informace o online platformách a další praktické rady, které vám usnadní práci s přejídáním. Prohlédněte si výběr a nechte se inspirovat konkrétními postupy, které můžete aplikovat už dnes.